In passato, in questa rubrica, abbiamo solamente accennato - senza entrare nello specifico - ai possibili esercizi da eseguire all’interno del nostro programma di allenamento. L’allenamento aerobico sta alla base del benessere cardiocircolatorio, determinando a livello sistemico un aumento della capillarizzazione periferica, un miglioramento della ventilazione polmonare e la produzione di endorfine ovvero la sostanza chimica prodotta dal nostro sistema nervoso centrale che una volta rilasciata nel sangue provoca benessere psicofisico. Inoltre, parecchi articoli scientifici [Res Q Exerc Sport 2009, TeramotoM et Al. Regular exercise and plasma lipid levels associated with the risk of coronary heart disease] esaltano gli effetti benefici dell’esercizio aerobico su un minore accumulo di LDL (Colesterolo cattivo), trigliceridi e colesterolo totale sulle pareti delle arterie, ma anche un miglioramento della sensibilità insulinica nel torrente ematico [Obesity Silver Spring 2009, Hunter GR et Al. Fat distribution, Aerobic fitness, Blood Lipids, and Insulin Sensitivity in African- American and European-American Women].

Supportato dalla bibliografia vigente e consultata, posso serenamente affermare che l’esercizio fisico, in particolare quello di tipo aerobico, è da considerare l’intervento primario in materia di prevenzione sull’insorgenza del Diabete di tipo 2 (insulino resistente) e di altre patologie metaboliche che al giorno d’oggi minacciano sempre più frequentemente la salute della popolazione mondiale. E’ quindi facile intuire come la presenza dell’allenamento aerobico sta alla base di un corretto programma di allenamento perché è indispensabile a garantire la condizione di benessere promessa all’inizio del trattamento.

Una volta fatta una breve premessa sugli aspetti benefici dell’esercizio aerobico, procedo col dare qualche consiglio su come eseguirlo, ricordando che, una corretta programmazione deve seguire il principio di gradualità legato quindi all’individualizzazione delle sedute di allenamento. L’allenamento aerobico per eccellenza è la corsa. Personalmente consiglio di optare per una camminata a ritmo rapido, specialmente per i più sedentari, in quanto va a sollecitare/sovraccaricare meno le articolazioni del piede e specialmente quelle del ginocchio perché questi ultimi sono i siti che maggiormente risentono di sforzi esagerati dovuti ad allenamenti non indicati. La prima cosa da fare è adattare l’intensità dell’allenamento alle proprie caratteristiche personali, ovvero se si è sedentari, obesi o anziani. Pertanto consiglio di avere sempre una supervisione da parte di un esperto del settore, a cui raccontare le sensazioni e l’andamento delle vostre sedute di allenamento, in modo da potervi consigliare in merito. Un aspetto fondamentale da monitorare continuamente è la frequenza cardiaca (FC) che per un esercizio ottimale in un soggetto sano di 40 anni di età, deve essere mantenuta entro un range compreso tra i 120-160 battiti al minuto, questo servirà a garantire un’intensità ottimale al nostro allenamento.

COME INIZIARE...

1-2 settimana: Consiglio di iniziare il proprio allenamento eseguendo una camminata a passo rapido per 3/4 volte nelle prime due settimane con una durata che non superi i 30 minuti.

3-4 settimana: Dalla terza settimana consiglio di aumentare le sedute di allenamento settimanali da 3/4, a 5 fisse, con due giorni di pausa preferibilmente non consecutivi. Nella prima, terza e quinta giornata, l’allenamento avrà sempre la stessa durata. La seconda e la quarta giornata saranno caratterizzate da un aumento della durata dell’allenamento, ovvero, anziché 30 minuti la seduta dovrà essere protratta fino a 45 minuti.

5-6 settimana: Dalla quinta settimana, la prima, la terza e la quinta seduta dureranno tutte 40 minuti. Nella seconda e quarta giornata introdurremo uno stimolo diverso, caratterizzato da un lavoro intervallato, da eseguire nel seguente modo: primi 10 minuti di riscaldamento da effettuare camminando, dopodiché l’allenamento prevede 3 minuti di camminata seguiti da 2 minuti di corsa ( i 3 minuti di camminata fungono da recupero attivo per i 2 minuti di corsa). Tutto questo da ripetere 5 volte per un totale di 25 minuti. Nella sesta settimana le cinque sedute torneranno a durare 45 minuti senza eseguire il lavoro intervallato.

7-8 settimana: La settima settimana ripeteremo il lavoro intervallato seguendo la stessa metodologia usata per quinta, cambieremo solamente il numero di ripetizioni che anziché essere 5 (per un totale di 25 minuti di allenamento intervallato) aumenteranno a 8, per un totale di 40 minuti. L’ottava settimana proverete, riuscendoci sicuramente, a camminare per 55 minuti senza intervalli. E’ sicuramente un ottimo inizio, ma più che altro un’ottima base per la costruzione di un allenamento futuro. Dunque non stranitevi se in queste prime 8 settimane correrete soltanto nelle due settimane in cui è previsto il lavoro intervallato, poiché risulta necessario per rispettare il “principio di gradualità” il quale rappresenta l’elemento primario per una corretta programmazione.